WARME VORSPEISEN

ODER LEICHTES ABENDESSEN

Rezepte von Peter Mayr aus dem Buch F.X.Mayr und die gesunde Ernährung danach Haug Verlag ISBN 978-3-8304-2289-1

Artischocken mit Tomaten und Oliven

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
4 Portionen

Zutaten

Verwenden Sie Bioprodukte:
4 kleine, frische Artischocken
Saft von 1-2 Zitronen
Je 2 EL Oliven, Balsamico-Essig und Olivenöl
4 EL Tomatenwürfel
Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Bei den Artischocken die Stiele unter dem Blattansatz und dann das obere Drittel der Blätter abschneiden. Die Artischocken unter fließendem Wasser gut waschen. In einem großen Topf mit Wasser die Zitronenscheiben, Salz und Zucker aufkochen. Die Artischocken zugeben und je nach Größe ca. 35 Minuten kochen. Herausnehmen und abtropfen lassen. (Größere halbieren und das „Heu“ entfernen).
Olivenöl, Balsamico und Tomatenwürfel mit gehackten Oliven in einer Pfanne anschwenken, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den Artischocken geben. Gut passt auch ein Dipp mit Sauerrahm und Knoblauch zum Tunken der Blätter.

Lebensmittelverträglichkeit

L Lactosefrei
F keine Artischocke (Zucchini)
G Glutenfrei
H Ohne Tomaten u. Zitrone, nur Apfelessig u. junge Oliven
GI lsm    GL lsm
Pro Portion: kcal 101 KH 6,8 EW 6,5 F 2,6

Gemüse-Ratatouille mit Champignons

Kochzeit: ca. 15 Minuten
4 Portionen

Zutaten

Verwenden Sie Bioprodukte:
500 g Gemüse wie Karotten, gelbe Rüben, Zucchini, Pastinaken, rote Zwiebel, Paprikaschote, Fenchel, Auberginen und Stangensellerie
2 EL Olivenöl     
250 g Champignons
200 g Tomaten
1 Bund Basilikum, 1 Zweig Rosmarin
Meersalz, Muskatnuss, evtl.1/8l Basensauce

Zubereitung

Das geputzte Gemüse in Scheiben oder Würfel schneiden, in einer Kasserolle oder im Wok mit Olivenöl und Rosmarin anschwitzen und zugedeckt etwa 5 Minuten bissfest dünsten lassen. Zucchini etwas später zugeben. Champignons halbieren oder vierteln und in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Olivenöl anbräunen. Danach zum gegarten Gemüse mischen. Tomaten evtl. häuten vierteln und zugeben. Mit Basilikumstreifen, Muskat und Meersalz würzen. Evtl. Basensauce untermischen. Warm servieren.

Lebensmittelverträglichkeit

Lebensmittelverträglichkeit

L  Lactosefrei
F evtl. ohne Zwiebel
G Glutenfrei
H Ohne Aubergine u. Tomaten
GI lsm    GL lsm
Pro Portion: kcal 76 KH 6,2 EW 4,9 F 3,0

Mangold mit Mandeln und Walnussöl

Kochzeit: ca. 10 Minuten
2 Portionen

Zutaten

Verwenden Sie Bioprodukte:
500 g Mangold
1 EL Olivenöl, 2 EL Walnussöl
30 g gehackte Mandeln
30 g gehackte Schalotten
Evtl. 60 ml Basensauce
100 g Schafsfrischkäse
Meersalz, geriebene Muskatnuss

Zubereitung

Mangold putzen waschen und grob schneiden. Die dickeren Stiele vom Blattgrün trennen und mit Schalotten und Olivenöl in einer Kasserolle mit 2 EL Gemüsebrühe 5 Minuten andünsten. Dann erst das Blattgrün und die Basensauce dazumischen. Mit Meersalz und Muskatnuss abschmecken und mit Walnussöl und Mandeln mischen. Noch warm auf 2 Tellern anrichten und mit Schafskäse servieren.

Lebensmittelverträglichkeit

L Lactosefreier Käse
F evtl. ohne Schalotten
G Glutenfrei
H kein Mangold (anderes Gemüse)
GI lsm    GL lsm
Pro Portion: kcal 114 KH 1,2 EW 7,2 F 9,5

Warmes Fenchelgemüse mit Tomaten

Kochzeit: ca. 10 Minuten
2 Portionen

Zutaten

Verwenden Sie Bioprodukte:
500 g Fenchel mit Grün
125 ml Basensauce
200 g Tomatenwürfel
2 EL Mandelöl, 1 EL Olivenöl
Meersalz, Peffer aus der Mühle

Zubereitung

Fenchelgemüse putzen, Grün grob schneiden und zur Seite stellen. Knollen halbieren und im Kocheinsatz weich dämpfen oder mit etwas Gemüsebrühe im Wok mit Olivenöl zugedeckt etwa 10 Minuten weich dünsten. Die Tomaten zugeben und kurz nachziehen lassen.
Dann das Fenchelgrün und evtl. die Basensauce untermischen und mit Meersalz und Pfeffer würzen. Gefällig anrichten und zuletzt das Mandelöl darüber geben.

Lebensmittelverträglichkeit

L Lactosefrei
F Fructosefrei
G Glutenfrei
H Ohne Tomaten (mehr Fenchel)
GI lsm    GL lsm
Pro Portion: kcal 91 KH 5,2 EW 3,5 F 6,5

Seeteufel-Fischsalat mit Fenchel

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
4 Portionen
Verwenden Sie Bioprodukte:

Zutaten für Fischsalat

300 g Seeteufelfilet
1 EL Olivenöl
gemahlener Pfeffer
Je 1 TL gehackter Ingwer und Zitronensaft
Je 2 mittlere Fenchelknollen und Tomaten
100 g Staudensellerie mit Grün
1 EL Basilikumblätter

Zutaten für die Marinade

2 EL bestes Olivenöl
1 EL Weinessig, ½ TL scharfer Senf
100 g Kirschtomaten

Zubereitung

Seeteufelfilet in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf einen Teller legen. Mit Olivenöl bepinseln und mit Ingwer, Zitronensaft und Pfeffer würzen. Evl. 1/2 Stunde durchziehen lassen. In einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Olivenöl beidseitig kurz braten und zur Seite stellen.
Fenchel putzen, halbieren und in dickere Scheibchen schneiden. Staudensellerie schälen und in Streifen schneiden. Das Grün grob schneiden.
In derselben Pfanne die Fenchelstreifen und den Sellerie mit 60 ml Gemüsebrühe oder Fischfond nicht zu weich dünsten. Zuletzt ganz kurz die halbierten Kirschtomaten und gehackten Basilikumblätter mit dem Selleriegrün untermischen, salzen und pfeffern. Das Gemüse auf Tellern anrichten. Die Zutaten für die Marinade verrühren und darüber geben. Zuletzt die lauwarmen Seeteufelscheiben daraufgeben.

Lebensmittelverträglichkeit

L Lactosefrei
F Fructosefrei
G Glutenfrei
H Ohne Tomaten, Senf u. Zitronensaft, nur Apfelessig
GI lsm     GL lsm
Pro Portion: kcal 149 KH 2,8 EW 15,3 F 8,6

RUCOLA RISOTTO MIT SCHAFSKÄSE

Kochzeit: ca. 30 Minuten
4 Portionen

Zutaten

Verwenden Sie Bioprodukte:
300 g Vollkorn-Risottoreis
Ca. 1Liter Wasser oder Gemüsebrühe
Je 50 g Schalottenwürfel und Schafskäse gerieben
Je 2 EL Olivenöl und geschnittener Jungzwiebel
Je 1/4l Sahne und Weißwein
80 g Rucola
Meersalz, geriebene Muskatnuss, gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Rucola grob schneiden. Schalotten und Zwiebeln in einer Kasserolle mit Olivenöl anschwitzen, Reis zugeben, salzen, kurz anschwitzen und mit Gemüsebrühe auffüllen. Auf kleiner Flamme zugedeckt 30-40 Minuten  dünsten lassen. Nach ca.30 Minuten Wein, Rucola und Sahne unterrühren. Mit Muskatnuss und Pfeffer abschmecken. Anrichten und mit Schafskäse bestreuen.
TIPP: Sollten Sie klein geschnittene, frische Gemüse verwenden, dann nach 20 Minuten dem Reis zugeben. Frischkräuter erst zuletzt unterheben.

Lebensmittelverträglichkeit

L Lactosefreie Sahne
F Kein Wein, evtl. ohne Zwiebel
G Glutenfrei
H Nur Frischkäse u. junger Wein
GI lsm    GL lsm
Pro Portion: kcal 416 KH 60,8 EW 8,5 F 13,3